Спящая девушка. лежит на кровати сладко спит

Время сна!

Наука о сне: краткое руководство о том, как лучше спать каждую ночь

Если вы хотите научиться лучше спать, то вы попали по адресу. Это руководство проведет  через все, что нужно знать, если  хотите лучше выспаться. Я объясню науку о сне и как она работает, расскажу, почему многие люди страдают от  бессоницы и предложу практические советы, как лучше спать и получать больше энергии.

I. Наука сна

II. Как работает сон

III. Как лучше спать

I. Наука сна

Сон – одна из самых странных вещей, которые мы делаем каждый день. Средний взрослый проводит 36 процентов своей жизни во сне. В течение одной трети жизни на земле мы переходим от энергичных, вдумчивых, активных процессов жизнедеятельности, которыми мы проживаем в течение дня, и уходим в спокойное состояние гибернации(сна).

Что же такое сон? Почему он так важен и так полезен для нашего тела и ума? Как изменяется наша жизнь, когда мы не спим?

Цель сна

Сон служит нескольким процессам, которые необходимы для вашего мозга и тела. Давайте разберем некоторые из наиболее важных.

Первой целью сна является восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе своей нервной деятельности. Хотя это совершенно нормально, слишком большое накопление этих отходов связано с неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

Хорошо, так как же нам избавиться от метаболических отходов. Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Хотя эти токсины  могут вымываться в часы бодрствования, исследователи обнаружили, эфект,во время сна в два раза лучше,чем в часы бодрствования.

То, как этот процесс происходит, довольно примечательно:

Во время сна клетки мозга на самом деле сокращаются на 60 процентов, что позволяет системе выведения мусора в мозге, ( лимфатической системой), по существу «легче вывозить мусор». Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь свежим и с ясным умом.

Вторая цель сна – консолидация памяти. Сон имеет решающее значение для консолидации памяти , это процесс, который поддерживает и укрепляет ваши долговременные воспоминания. Недостаточный или фрагментарный сон может помешать  способности формировать как конкретные воспоминания (факты и цифры), так и эмоциональные воспоминания.

Наконец, сон имеет первостепенное значение для метаболического здоровья.

 Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, меньшая доля энергии, которую вы сжигаете, поступает из жиров, а больше из углеводов и белков. Это может привести к увеличению жира и потере мышечной массы. Кроме того, недостаточный сон или неправильные циклы сна могут привести к нечувствительности к инсулину и метаболическому синдрому , увеличивая риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Все это говорит о том, что лучший сон имеет решающее значение для вашего психического и физического здоровья.

Сколько нужно спать?

Итак, сон важен, но сколько вам на самом деле нужно спать? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из Университета Пенсильвании и Университета штата Вашингтон.

Исследователи начали эксперимент, собрав 48 здоровых мужчин и женщин, которые спали в среднем по семь-восемь часов в сутки. Затем они разделили всех на четыре группы. Первая группа должна не спать 3 дня. Вторая группа спала по 4 часа за ночь. Третья группа спала по 6 часов за ночь. И четвертая группа спала по 8 часов за ночь. В этих последних трех группах – 4, 6 и 8 часов сна – испытуемые придерживались этих схем сна в течение двух недель подряд. На протяжении всего эксперимента испытуемые проверялись на физическую и умственную работоспособность.

Вот что случилось …
Субъекты, которым был предоставлен полный 8-часовой сон, в течение 14-дневного исследования не показали снижения когнитивных функций, потери внимания или снижения двигательных навыков. Между тем, группы, которые получали 4 часа и 6 часов сна, неуклонно снижались с каждым днем. Четырехчасовая группа показала худшие результаты, но шестичасовая группа показала себя не намного лучше. В частности, было два заметных вывода.

Во-первых, долг сна является кумулятивной проблемой.  По словам исследователей, долг сна «имеет нейробиологические издержки, которые накапливаются с течением времени». Через неделю 25 процентов шестичасовой группы засыпали в случайное время в течение дня. Через две недели у шестичасовой группы был такой же дефицит производительности, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте мне повторить следующее: если вы спите 6 часов в сутки в течение двух недель подряд, ваши умственные и физические показатели снижаются до того же уровня, как если бы вы не спали в течение 48 часов подряд.

Во-вторых, участники не заметили собственного снижения производительности.  Когда участники оценивали себя, они считали, что их производительность не снижалась в течение нескольких дней, а затем снижалась. В действительности она продолжала ухудшаться с каждым днем. Другими словами, мы – плохие судьи наших собственных результатов, даже когда мы их проходим.

Цена бессоницы

Ирония всего этого заключается в том, что многие из нас страдают от недосыпания, чтобы  больше работать, но снижение производительности сводит на нет любые попытки увеличения рабочего времени за счет отдыха и сна.

В одних только Соединенных Штатах исследования показали, что лишение сна обходится предприятиям в более чем 100 миллиардов долларов в год в виде потери эффективности и производительности.

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент начинает накапливаться долг сна? Когда снижается работоспособность и производительность?

Согласно широкому спектру исследований, переломный момент обычно составляет около 7 или 7,5 часов. Вообще говоря, эксперты сходятся во мнении, что 95% взрослых должны спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Большинство взрослых должны стремиться к восьми часам за ночь. Дети, подростки и пожилые люди обычно нуждаются в еще большем.

Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

Теория накопительного стресса

Представьте, что ваше здоровье и энергия – это ведро воды. В вашей повседневной жизни есть вещи, которые наполняют ваше ведро. Сон является одним из основных источников. Это такие вещи, как питание, медитация, растяжка, смех и другие формы восстановления.

Есть также силы, которые сливают воду из вашего ведра. Это такие результаты, как поднятие тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы стресса и тревоги.

Конечно, силы, которые истощают ваше ведро, не являются отрицательными. Чтобы жить продуктивной жизнью, может быть важно, чтобы некоторые из этих вещей вытекали из вашего ведра. Упорная работа в тренажерном зале, в школе или в офисе позволяет создавать что-то ценное. Но даже положительные результаты все еще являются  выходами,  и они соответственно истощают вашу энергию.

Эти выходы являются накопительными. Даже небольшая утечка может привести к значительной потере воды с течением времени.

Держать ваше ведро полным

Если вы хотите, чтобы ваше ведро было заполнено, у вас есть два варианта.

  1. Пополняйте свое ведро на регулярной основе. Это означает уделять время для отдыха и полноценного сна.
  2. Позвольте стрессам в вашей жизни накапливаться и истощать ваше ведро. Как только ведро будет пустое, ваше тело заставит вас отдохнуть от травм и болезней.

Восстановление не подлежит обсуждению. Вы можете либо найти время для отдыха и омоложения сейчас, или  потом заболеете и получите травму. Держите свое ведро полным.

Выспаться впрок не получится?

Дополнительный сон может исправить негативные последствия нескольких плохих ночей сна. Новое исследование показало, что сон на выходных улучшил уровень восстановления к исходному уровню; однако когнитивные способности НЕ восстановились.

Что это значит? Если вы не высыпаетесь в течение недели, то не рассчитывайте,что сон за выходные дни может восстановить концентрацию и внимание. Единственный способ поддерживать высокий уровень этих показателей  – это обеспечить полноценный сон каждую ночь.

Тогда значит лучше даже не пытаться выспаться? Нет. Если вы уже лишены сна, то определенно следует попытаться выспаться. Но  лучшее, что нужно сделать  – это уделить приоритетное внимание сну каждую ночь, а не только по выходным.

II. Как работает сон

Цикл сна и бодрствования

Качество вашего сна определяется процессом, называемым циклом сна-бодрствования.

Есть две важные части цикла сна-бодрствования:

  1. Медленный сон (также известный как глубокий сон)
  2. REM сон (REM означает быстрое движение глаз)

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более равномерным, артериальное давление падает, а мозг становится менее чувствительным к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Этот этап имеет решающее значение для обновления и ремонта организма. Во время медленного сна гипофиз выделяет гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц.

Исследователи также считают, что иммунная система организма восстанавливается на этом этапе. Медленный сон особенно важен, если вы спортсмен. Вы часто будете слышать о профессиональных спортсменах, таких как Роджер Федерер или Леброн Джеймс, которые спят 11 или 12 часов в сутки.

В качестве одного из примеров влияния сна на физическую работоспособность рассмотрим исследование, проведенное исследователями из Стэнфорда по баскетболу. Во время этого исследования игроки спали  не менее  десяти часов в сутки (по сравнению с их обычными восемью часами).

В течение пяти недель продолжительного сна исследователи измеряли точность и скорость баскетболистов по сравнению с их предыдущими уровнями. Процент штрафных бросков увеличен на 9 процентов. Процент попадания в три очка увеличился на 9,2 процента. А игроки бежали на 0,6 секунды быстрее 80 метров. Если вы предъявляете высокие физические требования к своему телу, то медленный сон помогает вам восстановиться

Быстрый сон для ума – то же, что медленный сон для тела. Мозг относительно спокоен во время большинства фаз сна, но во время REM ваш мозг оживает. БЫСТРЫЙ сон – это когда ваш мозг мечтает и реорганизует информацию. На этом этапе ваш мозг очищается от ненужной информации, укрепляет вашу память, соединяя опыт последних 24 часов с вашим предыдущим опытом, и способствует обучению и развитию нервной системы. Температура вашего тела повышается, ваше кровяное давление увеличивается, а ваш пульс учащается. Несмотря на всю эту активность, ваше тело почти не двигается. Обычно фаза REM происходит короткими вспышками примерно от 3 до 5 раз за ночь.

Без медленного и фазы быстрого сна тело буквально начинает умирать. Если вы морите себя недосыпами, вы не сможете физически восстановиться, ваша иммунная система ослабнет, и ваш мозг станет затуманенным. Или, как утверждают исследователи, люди, лишенные сна, испытывают повышенный риск вирусных инфекций, увеличения веса, диабета, высокого кровяного давления, болезней сердца, психических заболеваний и смертности.

Подведем  итог: медленный сон помогает вам восстановиться физически, в то время как быстрый сон помогает вам прийти в себя. Количество времени, которое вы проводите на этих этапах, имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, что означает, что качество вашего сна и способность вашего организма восстанавливаться также снижаются с возрастом.

Возрастные изменения сна

По словам исследователей Гарвардской медицинской школы, «с возрастом требуется больше времени для засыпания, это явление называется увеличенной задержкой сна. И эффективность сна – процент времени, проведенного во сне, – также уменьшается ».

Основываясь на расчетах вышеупомянутых данных, средний 80-летний получает колоссальный медленный сон на 62% меньше, чем средний 20-летний (20% среднего цикла сна против 7,5%). Есть много факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но самое разрушительное это неполноценный сон, если этот процесс не отлажен, то в результате процесс старения ускорится.

Другими словами, кажется разумным сказать, что хороший сон – одна из лучших защит от быстрого старения.

Циркадный ритм

Чем обусловлен ваш цикл сна-бодрствования?

Ответ: циркадный ритм. Циркадный ритм – это биологический цикл различных процессов, которые происходят в течение 24 часов.

Вот некоторые ключевые моменты типичного 24-часового цикла:

  • 6 утра  уровень кортизола увеличивается, чтобы разбудить ваш мозг и тело
  • 7 утра  Производство мелатонина прекращается
  • 9 утра  пик производства половых гормонов
  • 10 утра  пик умственной активности
  • 14:30  Лучшая координация движений
  • 15:30  Самая быстрая реакция
  • 17:00  Величайшая сердечно-сосудистая эффективность и мышечная сила.
  • 19:00  Самое высокое кровяное давление и температура тела
  • 9 вечера  Производство мелатонина начинает готовить организм ко сну
  • 10 вечера.  Опорожнение кишечника, когда тело успокаивается.
  • 2 часа ночи  глубокий сон
  • 4 утра  самая низкая температура тела

Эти показатели плавающие и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точное время вашего циркадного ритма будет зависеть от дневного света, ваших привычек и других факторов, которые мы обсудим позже в этом руководстве.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет.  Свет, вероятно, является наиболее значимым стимулятором суточного ритма. Если смотреть на яркий свет в течение 30 минут или около того, он часто сбрасывает ваш циркадный ритм независимо от времени суток. Чаще всего восход солнца и свет, попадающий в ваши глаза, запускают переход к новому циклу.

Время.  Время дня, ваше ежедневное расписание и порядок выполнения задач могут влиять на ваш цикл сна-бодрствования.

Мелатонин.  Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, увеличиваясь после наступления темноты и уменьшаясь при рассвете. Исследователи полагают, что цикл производства мелатонина помогает поддерживать цикл сна-бодрствования.

Двухпроцессная модель регуляции сна

В 1982 году доктор Александр Борбели опубликовал в журнале Human Neurobiology статью, описывающую то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная основа для сна описывает два процесса, которые происходят одновременно, чтобы регулировать состояния сна и бодрствования.

Процесс 1 – давление сна. По сути, давление сна повышается с момента, когда вы просыпаетесь, до того момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы спите всю ночь, следующий день начинается с низкого давления сна.

Процесс 2 – это пробуждение, которое противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, который повторяется в виде волны.

Важно понять этот процесс, потому что он помогает раскрыть важный момент о сне в нашем современном мире.

В течение миллионов лет люди и наши предки стали спать по ночам (когда темно) и просыпаться днем ​​(когда светло). Тем не менее, в современном мире мы работаем внутри дня, часто в областях, которые темнее внешнего мира. А потом, ночью, мы смотрим на яркие экраны и телевизоры. Слабое освещение днем, больше света ночью: это противоположно естественным циклам, и вполне вероятно, что это может испортить ваш ритм бодрствования и циркадный ритм.

Результат этого сдвига? Сонливость и нарушение функции в течение дня. Через минуту мы поговорим подробнее о том, как лучше спать, в том числе о  шагах, которые вы можете предпринять, чтобы закрепить свой ритм, но это в значительной степени сводится к следующему: используйте легкие привычки здравого смысла. Получите уличное освещение в течение дня, выключите свет и выключите экраны после наступления темноты.

Когда я должен идти спать?

Если вы получаете рекомендуемые 8 часов сна, имеет ли значение, когда вы его получаете?

«Время ночи, когда вы спите, существенно меняет структуру и качество вашего сна», – сказал доктор Мэтт Уолкер, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации в Калифорнийском университете в Беркли.

По словам Уолкера, соотношение между быстрым и не-быстрым сном меняется в течение ночи, когда в начале ночи преобладают циклы, не связанные с быстрым сном, а быстрый сон начинается ближе к восходу солнца. Это означает, что поздняя ночь может привести к недостаточному количеству глубокого, не быстрого сна. Как мы обсуждали ранее, крайне важно получать полноценные количества как быстрого, так и не быстрого сна.

Как рано вам нужно ложиться спать, чтобы получить достаточное количество сна каждого типа? Уокер говорит, что есть о нескольких часов, около 8 вечера до полуночи.

Однако лучшее время для  вас будет разным.

Тилл Ронненберг, профессор хронобиологии в Университете Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические корни сна, говорит, что у каждого человека есть уникальный внутренний профиль времени, называемый хронотипом сна, который определяет, где по шкале от «ранней пташки» до «ночной совы» ” мы находимся. Ваш хронотип в значительной степени генетический.

При выборе времени сна старайтесь не бороться со своей физиологией. Лучшее время для сна будет немного отличаться для всех, но крайне важно, чтобы вы уделяли пристальное внимание своим внутренним часам и тому, что говорит ваше тело. Пока вы получаете рекомендуемые 8 часов сна, просто сосредоточьтесь на том, чтобы найти время, которое подходит вам лучше всего.

III. Как лучше спать

Как быстро заснуть

Разработайте ритуал «выключения» перед сном.  Свет от экранов компьютеров, телевизоров и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, а это означает, что ваше тело не готовит гормоны, необходимые для перехода в фазу сна.

В частности, именно длина волны синего света, по-видимому, снижает выработку мелатонина. Большим подспорьем может стать разработка процедуры отключения питания, при которой вы отключаете всю электронику за час или два до сна. Кроме того, работа поздно ночью может держать ваш ум в напряжении и увеличивать уровень стресса, что также не дает телу успокоиться для сна. Выключите экраны и вместо этого почитайте книгу. Это идеальный способ узнать что-то полезное и отключиться перед сном. (Другой вариант -переключить приложение для ночного чтения.)

Используйте техники релаксации.  Исследователи полагают, что, по крайней мере, 50 процентов случаев бессонницы связаны с эмоциями или стрессом. Найдите способы, чтобы уменьшить стресс, и вы часто обнаружите, что в результате улучшается сон. Проверенные методы включают ежедневное ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитацию, упражнения и ведение дневника благодарности (запишите то, за что вы благодарны каждый день).

Как улучшить качество и продолжительность сна

Если вы хотите узнать, как лучше спать и повысить свою работоспособность, есть 3 рычага, которые вы можете «подтянуть», чтобы усовершенствовать себя.

  1. интенсивность
  2. тайминг
  3. продолжительность

Интенсивность относится к тому, насколько хорошо вы спите.  Процент времени сна, который вы проводите в медленном сне и быстром сне, во многом определяет качество вашего сна каждую ночь.

Время относится к тому, когда вы ложитесь спать.  Когда вы ложитесь спать? Этот фактор важен по двум причинам. Во-первых, если вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, вашему организму легче выработать хорошие привычки ко сну. Во-вторых, время, когда вы ложитесь спать, должно соответствовать вашему циркадному ритму.

Продолжительность относится к тому, как долго вы спите.
Как вы можете использовать эти 3 рычага, чтобы лучше спать?

Когда дело доходит до интенсивности, правда в том, что вы ничего не можете сделать. Ваше тело в значительной степени управляет интенсивностью вашего цикла сна (сколько времени вы проводите в медленном сне и быстром сне) для вас. Он настраивается автоматически в зависимости от того, что вам нужно и сколько времени вы проводите в спящем режиме. Упражнения, умение справляться с легкими привычками и правильное питание помогут, но эти действия только косвенно улучшают интенсивность сна.

Поскольку ваше тело самостоятельно управляет качеством вашего сна, вам нужно сосредоточиться только на двух факторах: времени (когда вы ложитесь спать) и продолжительности (как долго вы в постели).

Если мы сделаем еще одно предположение, то сможем еще больше упростить ситуацию. Это предположение таково: вы просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день, то продолжительность вашего сна в основном определяется тем, когда вы ложитесь спать. Вообще говоря, если вы ложитесь спать раньше, то в конечном итоге будете больше спать. Приучите себя к определенному времени, и вы также улучшите продолжительность.

И это подводит нас к этой практической изюминке …

С практической точки зрения применение времени является, пожалуй, самым важным из трех рычагов сна. Интенсивность вашего сна автоматически управляется вашим телом. Продолжительность вашего сна во многом зависит от того, когда вы ложитесь спать (при условии, что вы просыпаетесь в одно и то же время каждое утро). А это значит, что ложиться спать в более раннее и более стабильное время имеет решающее значение для улучшения качества и продолжительности вашего сна.

Ежедневные привычки для лучшего сна

Далее, давайте поговорим о том, как лучше спать, используя силу нескольких простых, ежедневных привычек.

Выйди на улицу. Старайтесь как минимум 30 минут пребывания на солнце каждый день.

Выключите свет. Когда на улице темнеет, приглушите свет в вашем доме и уменьшите свет синего или полного спектра в вашей среде. Используйте программное приложение для вашего компьютера, которое позволяет настроить цвет дисплея вашего компьютера в зависимости от времени суток, темного ночью и белого света днем.

Избегайте кофеина.  Если у вас возникли проблемы с засыпанием, устранение кофеина из вашей диеты – это быстрый выигрыш. Если вы не можете обойтись без утренней чашки кофе, вам следует помнить о том, что после полудня не нужно пить кофе. Это дает кофеину достаточно времени, чтобы выветриться перед сном.

Бросить курить или жевать табак.  Употребление табака связано с длинной чередой проблем со здоровьем, и плохой сон является еще одной проблемой в списке.

Используйте спальню только для сна и секса.  Ваша спальня предназначена для хорошего сна? Идеальная среда для сна – темно, прохладно и тихо. Не делайте свою спальню многоцелевой комнатой. Ликвидация телевизоров, ноутбуков, электроники и беспорядка. Это простые способы  улучшить ауру  вашей спальни, чтобы было легче спать и отвлекаться. Когда вы идете в спальню, идите туда спать.

Природные средства для сна

Упражнение.  Есть слишком много преимуществ, чтобы перечислить их здесь. Когда дело доходит до сна, упражнения помогут вашему мозгу и телу выключиться ночью. Кроме того, ожирение может нанести вред вашему сну. Роль физических упражнений становится все более важной с возрастом. Подходящие взрослые среднего возраста спят значительно лучше, чем их сверстники с избыточным весом. Одно предостережение: избегайте физических упражнений за два-три часа до сна, так как умственная и физическая стимуляция может привести к тому, что ваша нервная система будет чувствовать себя напряженно и затруднено успокоиться ночью

Температура.  Большинство людей спят лучше всего в прохладной комнате. Идеальный диапазон обычно составляет от  от 18 до 21 градуса по Цельсию.

Звук.  Тихое место – ключ к хорошему сну. Если трудно добиться тишины и покоя, попробуйте контролировать шум в спальне, создавая «белый шум» с помощью вентилятора. Или используйте беруши.

Алкоголь.  Это скользкая дорожка. Правда, что выпить перед сном – часто помогает людям заснуть. Однако, хотя это облегчает засыпание, но фактически снижает качество вашего сна и задерживает цикл REM. Таким образом, вы быстрее засыпаете, но вполне возможно, проснетесь, не чувствуя себя отдохнувшим. А через некоторое время не сможете уснуть без алкоголя.